湯河原の「くすりと健康相談薬局」トキワ薬局のHPをご覧いただきまして
ありがとうございます。
前回は食事や飲酒など誰しもなりえる「胃もたれ」についてご紹介いたしました。
特に食べ過ぎについては、当てはまってしまうという方も多いのではないでしょうか。
美味しいものを食べると幸せな気持ちになれるのは、ご存知の通りです。
しかし美味しいものが手軽に食べられるようになった反面で、知らないうちにストレスを感じてしまうかもしれない食べ物も存在します。
食べる機会が増える年末年始の前に知っておくと、ちょっと幸せになれるかもしれない「食べる」ことについてお話していきたいと思います。
◎食べてリフレッシュ＆リラックス！-湯河原のトキワ薬局-
あなたは気分をリフレッシュしたい時、何をしますか？
という質問に多くの方が答えるのが「美味しいものを食べる」です。
男女間や年齢でも若干答えが違いますが、特に女性の方の多くが食べることをリフレッシュの手段としています。
その他には「話を聞いてもらう」や「買い物」などが女性に人気、「睡眠」や「飲酒」が男性に人気と男女間でもリフレッシュ方法は少し異なるようですが「食べること」は男女共に人気のあるリフレッシュ方法のようです。
では、人はどんな時に「食べること」などによってリフレッシュしたいと感じるのでしょうか？
ある有名会社のアンケートでは「やる気が出ないとき」が多く、次いで「嫌なことがあったとき」「人間関係がうまくいかないとき」「仕事などを頑張ったとき」となっています。
気分が落ち込んだり、ストレスを感じたときにリフレッシュしたいと考える方が多いようです。
仕事や人間関係など、ストレスや気分を落ち込ませるものは身近にあることも多いですよね。
そんな時でも普段からリフレッシュできる方法をいくつか用意しておくことは、とても大事なことです。
しかしストレスにまかせて食べすぎたり、飲みすぎたりするのは健康のためにも避けたいところです。
ストレスがたまったり嫌な事があると、やけ食いに走ってしまう！
そこまでではないけれど、好きなものを好きなだけ食べる事を気分転換にしている人も多いのではないでしょうか？
また女性の場合、生理前に食欲を抑えられないなどの悩みを持っている方も多いです。
食べ過ぎが体に良くないと知っていても、ついついドカ食いしてしまって後悔することはよくあります。
しかし食べ物を正しく選ぶことで、太りづらくしながらストレス解消ができるのです。
今回はストレス解消に効果的な栄養素や、ストレスが溜まっても食べすぎないようにする方法をご紹介します。
リフレッシュ効果を得ながら、健康に配慮できる方法は必見です！
〈ストレスと食欲の深い関係〉
ストレスによって食欲が強くなるのは気のせいではなく、実は体からのSOSサインです。
私達の体内には、内臓の動きや代謝など生きるための機能を持った自律神経というものがあります。
この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という２つの神経からできています。
交感神経は昼間の活動や、不安、緊張、怒りなどのストレスを感じているときに働く神経です。
交感神経が働き続けると、血管が縮んで心拍数が増えたり筋肉が緊張して、体の負担が増えてしまいます。
その結果、脳が疲れて疲労や頭痛、肩こりを感じるようになるのです。
そこで交感神経の働きをおさえてくれるのが、副交感神経です。
副交感神経は睡眠中やリラックスしているときに働いて、脳や体のダメージを修復する神経です。
通常は交感神経と副交感神経のバランスが取れている状態ですが、ストレスが続いていると交感神経が常に働き続けてしまい、副交感神経の働きが追い付かない状態になってしまいます。
そのような状態になると、脳が副交感神経を働かせるためにSOSサインを発して、自律神経のバランスを取ろうとします。
副交感神経を働かせるための最も簡単な方法は、食べて胃を満たすことです。
食べ物を食べると消化をするために副交感神経が働くので、一時的に交感神経と副交感神経のバランスが取れるというわけです。
ストレスを感じると食べることに走る人が多いのには、しっかりとした理由があるのです。
ストレスを感じているときには、交感神経と共に「コルチゾール」というホルモンも出ています。
コルチゾールは身体を構成するホルモンの一種で、健康や生命維持、ストレスから体を守ってくれるホルモンです。
しかしコルチゾールは増えすぎると、セロトニンという成長ホルモンを減少させてしまいます。
セロトニンは、夜間のリラックス効果や食欲を抑えてくれるホルモンです。
セロトニンが減ると食欲を抑えられず、暴飲暴食を起こしてしまいます。
また夜間のリラックスが十分に出来ず、身体が休まらないので疲れを翌日に持ち越してしまい、またストレスが溜まってしまう・・・という悪循環を起こしてしまいます。
ストレス社会と言われる昨今、このセロトニン不足で太りやすい体になってしまう人が多いといわれています。
つまり、コルチゾールとセロトニンをバランス良く摂取出来る栄養素を持つ食べ物を食べれば、副交感神経を働かせつつもセロトニンを阻害しないため、食べ過ぎを防ぐことが出来るというわけです。
〈コルチゾールやセロトニンに有効な栄養素〉
・ビタミンB群・C・E
ストレスから身体を守るためにコルチゾールが大量分泌された場合、不足しやすいのがビタミンB群、C、Eの栄養素です。
ビタミンB群・Cは、ストレスに対抗するホルモンの合成を助けたり、コルチゾールの材料となってストレス軽減の役割を果たしてくれます。
なおビタミンB群はチームで働くことで、神経系や脳の働きを高めるので数種類のビタミンB群を同時に摂取することが大切です。
・トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの材料になり、感情を穏やかに保ったりストレスを軽減してくれます。
さらにセロトニンには、体のリズムを整え快眠しやすくなるメラトニンを生成する働きがあります。
これらの働きにより、十分な睡眠が取れるので心と体の調子も整い、ストレス解消の効果が得られます。
トリプトファンは人間の体内では生成出来ないため、食事から意識的に摂取する必要があります。
トリプトファンからセロトニンを作り出す速さは男性の方が２倍早いといわれています。
また女性はセロトニン不足になりやすいといわれていますので、特に女性に積極的に摂ってほしい栄養素でもあります。
・マグネシウム
マグネシウムには精神安定をもたらすリラックス効果や、刺激に対する神経の興奮を鎮める働きもあります。
慢性的な睡眠不足や過度の緊張などのストレス状態が続くと、体内から尿中へのマグネシウム排出が増加し、体内のマグネシウムが減ってしまいます。
マグネシウムはアルコールによっても排出されてしまうため、ストレス解消に飲酒すると更にマグネシウム不足に陥ってしまうという悪循環を引き起こします。
排出される機会の多いマグネシウムは、普段からの意識的な摂取が必要です。
・カルシウム
ストレスが溜まると、交感神経による筋肉や神経の異常興奮によってイライラすることが増えます。
カルシウムを摂取することでスムーズな筋肉の収縮を取り戻しながら、苛立った神経を鎮めることができます。
カルシウムは、神経の働きを穏やかにする作用もあるので神経過敏症の緩和にも役立ちます。
・タンパク質
タンパク質には神経伝達物質の合成を促す働きがあり、合成された物質が脳を活性化させることにより、精神の安定効果をもたらします。
またストレスが蓄積されるとコルチゾールにより、タンパク質が分解されて免疫力が低下します。
疲労や憂鬱な気持ちを回復してくれる効果もありますので、普段から良質の動物性タンパク質を摂っておく必要があります。
・オメガ３系脂肪酸
上記の良質なタンパク質の代表といえば、オメガ３系脂肪酸です。
青魚などに多く含まれているものの、消化・吸収されづらいので出来れば３食とも摂取したい栄養素です。
〈場合によっては避けたい栄養素〉
・糖質の過剰摂取
ストレスが溜まると、甘い物やパン等が食べたくなってしまいます。
糖質による幸せな気分や穏やかな気分は、２時間程度しか持ちません。
その上、２時間後にはイライラや不安が戻ってくるだけでなく、倦怠感まで感じてしまうのです。
これは糖質によって引き起こされる、血糖値の急上昇と急降下が原因だと考えられています。
糖質はコルチゾールを増やす働きを持っていますが、糖質の過剰摂取は同じようにコルチゾールを過剰に増やしてしまいます。
コルチゾールが過剰に増えすぎると、高血糖や糖尿病の危険も増すので要注意です。
〈ストレスを助長する完全NGな食生活とは？〉
せっかく栄養素に気を配っていても、食べ方や食生活が良くないと効果は得られません。
普段しがちな行動はストレスを助長するNGな行動かもしれません。
また肥満や病気に繋がる可能性もありますので、心当たりのある方は意識的に改善していくといいでしょう。
①偏食
ストレスに対抗するには、多くの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
しかしストレスが溜まって疲れてしまった時、思いのままに食事でストレスを解消しようとすると、偏食に走ってしまう可能性があります。
ストレスを感じると濃い味のものが欲しくなるので、ファーストフードやコンビニのお菓子・パンを食べてしまうという方も多いでしょう。
ファーストフードやお菓子には中毒性があるため、同じものばかり食べ続けてしまうことがあります。
偏食を続けると、自律神経のバランスが崩れてストレスの原因になる上に、体の不調も出てきます。
偏食の改善には、栄養素をバランスよく取りやすい和食がおすすめです。
また洋食でもサラダやスープに多くの具材を入れる様に工夫すると、多くの栄養素が摂れます。
特にミネストローネスープは多種類の野菜、ベーコン、豚肉、大豆など様々な食材を入れられるので多くの栄養素が摂れておすすめです。
②欠食やヤケ食い
ストレスのはけ口がないと、暴飲暴食に走りやすくなります。
ダイエットなどの目的で1日2食などの食事制限をして欠食すると、脳に必要なエネルギーが供給されないので、イライラしやすくなります。
そうすると結局お腹が空いて、ストレスにまかせてお菓子などをドカ食いしてしまいます。
ヤケ食いは食べることそのものに思考が奪われてしまうため、食べることを止められなかったり、空腹ではないのに食べずにはいられなくなってしまいます。
その後から来る自己嫌悪感が更にストレスになり、暴飲暴食を繰り返してしまいます。
下手をすると過食症を引き起こしてしまうのです。
１日３食をバランスよく摂ることが大切ですが、どうしても食欲が収まらない方は食欲を抑えてくれるビタミンB6を意識的に摂取してみてください。
このビタミンB6はマグロ、カツオ、鶏肉、牛肉などに含まれています。
③ながら食べ
テレビやネットを見ながらスナックをポリポリ・・・よくある光景の一つです。
何も考えずにひたすら食べ続けるため、食べたという感覚を得ることができず相当量を食べている自覚がありません。
何かをしながら食事をした場合、副交感神経がうまく働かないので食事による満足感を得られない上に、自律神経も混乱してしまいます。
その結果、不眠や情緒不安定を引き起こしてストレスを助長してしまいます。
〈ストレス解消に効果的な食べ方とは〉
①よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、多くの良い効果が得られます。
まず咀しゃくの運動によって、脳内にセトロニンが増えてストレスホルモンが抑制されます。
他にも脳の活性化や小顔効果、歯を強くしたり胃腸の働きを助けたり、がん予防になるというデータもあります。
よく噛むことで食べ物本来の味をしっかりと味わい、食事による満足感によってストレス解消になります。
噛む回数の目安は、一口につき30回です。
またストレスを感じたら、咀しゃく運動のためにガムを噛むのも効果的です。
脳を活性化してくれるのでリフレッシュ効果も期待できますよ。
②最初に野菜から食べるようにする
ストレスを溜めないように食事をするには、食べる順番が非常に大切です。
最初に糖分や炭水化物を摂ると、血糖値が急上昇するため急降下も早くなってしまいます。
しかも空腹のときに食べると、なおさら激しい上がり方をします。
まずは野菜から食べ始めます。
野菜を最初に食べることで糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
野菜には水分や食物繊維が含まれているので、お腹にたまりやすく満足感を得やすくなります。
食べ方として理想的なのは、
野菜→汁物→肉、魚などタンパク質→ご飯、パンなど炭水化物という順番です。
フランス料理などでコースを頼むと、前菜→サラダ→スープ→メイン→デザートという順番で出てきますが、実はとても理にかなっています。
コース料理のように1つの料理を食べきってから次の料理に進むのも、血糖値の上昇を抑える手助けになります。
1品ずつ食べることで、うっかりご飯や麺類を先に食べてしまうことも防げます。
③人と食事をする
食事でストレス解消をするには、食事を楽しむことも重要です。
ストレス解消につながる成分を含む食材を食べる事も大切ですが、食事の雰囲気もストレス解消のための重要な役割を担っています。
家族や仲の良い友人と一緒に食事をすると、楽しい気分で食べられて満足感や安心感を得られます。
1人で食事をすると、食べる量や物に制限がきかなくなったりしますが、人と食べると暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。
どうしても1人で食事をしなければならない時は、机の上を片づけたり、食器を少し良いものにして見栄えを良くするなど、食べる以外で満足感の得られる雰囲気作りをしてみてください。
〈食事以外でストレスに対抗するには〉
上記の栄養素を摂取することが難しいという方は、サプリや漢方薬を利用するのも効果的です。
欲しい栄養素を摂取したいけれど調理に自信がない方や、余計なカロリーを摂ってしまいがちという方にも試していただきたい方法です。
特に漢方薬は症状や体質によって様々な生薬を組み合わせていくので、ストレスホルモンによって引き起こされる他の不調にも効果があるのが特徴です。
市販でも気軽に購入できますが、漢方薬に精通した薬剤師に相談して、自身に合った漢方薬を選択するのもオススメです。
適度な睡眠や運動、趣味への熱中、日光浴などもストレス軽減に繋がります。
栄養素の摂取だけでなく、心や体の声に耳を傾けて自身に合ったストレス解消方法を多く見つけましょう。
次回はストレスに効く具体的な食べ物や調理法について、お話していきたいと思います。
冬の時期には嬉しい、暖かく甘いアレも実はストレスにとってもオススメなんです！
今年最後の記事をお楽しみに。
トキワ薬局は、処方せん調剤だけでなく、一般医薬品、健康食品を通して、健康についての情報の発信や健康相談なども積極的に行っております。
ストレスによる症状に効果的な薬や漢方・サプリメントなどのご相談は、当薬局の薬剤師にお気軽にご相談ください。
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