湯河原の「くすりと健康相談薬局」トキワ薬局のHPをご覧いただきまして
ありがとうございます。
前回はストレスに関係のある成分や、ストレス解消のサポートに効果的な栄養素についてご紹介しました。
ストレスによって思うがままに食べるよりも、より効果的な栄養素を含んだ食べ物を食べると健康的にストレス解消へのアプローチができます。
年齢や環境によっても代謝や体質が変化していきますので、ストレスの解消法を常にいくつか用意して、自分に合った解消法に取り組むようにしていきたいですね。
今回はストレス解消に効果的な食べ物や調理法について、ご紹介したいと思います。
冬の寒い日に、ゆっくりと楽しみながら調理してみてくださいね。
◎食べ物や飲み物でストレス解消を目指すには？-湯河原のトキワ薬局-
〈ストレス解消に効果的な食べ物・飲み物とは〉
ストレスがたまると、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、タンパク質などの栄養素が多く消費されることは前回ご紹介しました。
上記の栄養が不足すると、さらにストレスを感じやすくなってしまうので食べ物や飲み物で補ってあげることが大切です。
必要な栄養素を補うことはストレスの軽減に繋がりますが、直接的な原因の解消は出来ません。
あくまで軽減の目的であり、万能ではないことを理解した上で摂取しましょう。
とはいえ、栄養素を積極的に取り入れることは健康面だけでなく、美容面や精神面などでも良い影響を及ぼします。
では、どのような食べ物がストレスに効くのか見ていきましょう。
①ビタミンCのたっぷり入った果物、野菜
・果物（イチゴ、キウイ、柿、柑橘類、ブルーベリー、桃、アサイー、アセロラなど）
・野菜（パプリカ、ピーマン、キャベツ、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、レモン、パセリ、ゴーヤ、モロヘイヤ、カイワレ大根など）
ビタミンCは、ストレスから体を守ってくれるホルモンを合成するのにも役立ちます。
しかし人間は体内でビタミンCを合成できないため、外部からしっかりと摂取する必要があります。
ビタミンCは一度にたくさん摂っても体内でストックできず、3時間程度で消化されてしまいます。
ですから複数回に分けてビタミンCを摂ることが、ストレスに対抗するコツになります。
ビタミンCの含まれている食べ物といえば、レモンや果物のイメージが強いですが、実はビタミンCを摂るのに1番おすすめの食材は「パプリカ」です。
特に赤色のパプリカにはビタミンCの含有量が多く、3分の1個分で1日に必要なビタミンCを摂取できるほどの豊富な含有量です。
ビタミンCは過熱すると破壊されてしまうため、パプリカは加熱せず生のままサラダなどに入れて食べるのがおすすめです。
②ビタミンB群を豊富に含む豆類、肉類など
・豆類（大豆、インゲン豆、ソラマメなど）
・肉類（ラム肉、豚肉、鶏レバーなど）
・その他（アボカド、玄米、海苔、ウナギなど）
ビタミンB群はビタミンCと同様にストレスに対抗するホルモンの合成だけでなく、神経にも深い関係を持っている栄養素です。
また
ストレスを感じたとき、神経伝達物質の働きが乱れて、血管が収縮したり血流が悪くなりますが、ビタミンB群はそれをサポートしてくれます。
また、ビタミンB群は幸せホルモン・セトロニンの合成を促進してくれる働きもありますので、ストレス対策にはぜひ摂取してほしい栄養素です。
ビタミンBといえば、お肉や大豆に多く含まれているのが有名ですが、実は見逃せないのが「アボカド」です。
アボカドは栄養価が高く、ビタミンA,B1,B2,C,D,Eなど11種類のビタミンを含む上に、ミネラルも豊富な食べ物です。
ストレスは多くの栄養素を消費しますから、栄養素が豊富なアボカドはストレス解消のサポートに大変効果的な食べ物と言えます。
③マグネシウムを豊富に含むナッツ類、海藻など
・ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ひまわりの種、クルミなど）
・海藻（あおさ、ひじきなど）
・その他（きな粉、ごま、するめ、干しエビ、玄米、ほうれん草、バナナ、ココアなど）
マグネシウムもセロトニンの合成に必要な栄養素です。
ストレスに弱いマグネシウムは、ストレスを受けると尿中に流れ出てしまうため、不足するとセトロニンの合成が出来ず憂鬱になったり、イライラしてしまいます。
さらにマグネシウムには、神経の興奮を抑えて神経の伝達を正常にする効果や、骨や歯を作るなどの健康を保つことにも欠かせない栄養素です。
マグネシウムの摂取におすすめの食べ物は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類です。
きな粉や海藻に比べ、ナッツ類のマグネシウム含有量はとても多いのです。
ナッツ類は手軽にマグネシウムを摂取できるだけでなく、カリカリとよく噛むことによってセトロニンも分泌される食べ物です。
ただし砂糖や塩などが添加されていない、素焼きのものを選ぶことが重要です。
サラダにナッツやひまわりの種を入れてもいいでしょう。
ピーナッツなどのナッツ類にはビタミンＢ６が含まれており、生理前のイライラや生理痛を緩和する働きもあるため女性にオススメの食べ物です。
またバナナはエネルギーの生成が早く、低カロリーで持ち運びやすい点も優秀です。
④カルシウムを含んだ乳製品など
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・その他（しらす干し、いかなご、桜えび、青じそ、小松菜など）
ストレスに対抗するためには、ビタミンやミネラルなどバランスの良い栄養素を摂取することが大切であることは上記でお話してまいりました。
しかし栄養素は、偏り無くバランスを取ることが一番大切です。
カルシウムは、他の栄養素のバランスを保つために効果的と言われています。
カルシウム摂取に最適なのは「牛乳」です。
牛乳にはセロトニンを作るための栄養素である「トリプトファン」が含まれています。
カルシウムはマグネシウムを一緒に取ると吸収が良くなるので、牛乳とココアを温めて作る「ホットココア」がオススメです！
またトリプトファンはブドウ糖を一緒に摂ると吸収されやすいので、ホットミルクにハチミツを混ぜるという飲み方も効果的です。
ストレス対抗ホルモン・コルチゾールの材料として有効な、ビタミンEを含む抹茶と牛乳を合わせた「ホット抹茶オレ」も試していただきたい飲み物です。
コルチゾールはタンパク質を消費してしまうため、タンパク質を補ってくれる牛乳との組み合わせは理想的です。
温かい飲み物や食べ物自体も身体を温めてくれるので、リラックスしたり自律神経を整えたりしたい人へのサポートをしてくれます。
⑤GABA（ギャバ）を多く含む野菜、チョコレートなど
・野菜（トマト、ナス、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうりなど）
・GABA入りのチョコレート
・その他（発芽玄米、緑茶など）
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスによるイライラの緩和作用があります。
GABAは脳の神経細胞の興奮を抑制して、ストレスによる緊張や不安、イライラを和らげてくれます。
チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノ―ルは緊張を和らげてくれるだけでなく、カカオの苦み成分「テオブロミン」はセトロニンの働きを助けてくれます。
ですので、GABAの入ったチョコレートをおやつに食べると、ストレス解消のサポートに効果的です。
最近では持ち運びしやすい形状のものや、乳酸菌まで含んでいるものなど種類も豊富です。
1日30～90グラムほどが適量であり、食べ過ぎは逆効果になってしまいますので気をつけて摂取しましょう。
⑥クエン酸が豊富な酢
お酢に含まれるクエン酸は、ストレスにより弱った自律神経を回復をサポートしてくれる効果があります。
自律神経の回復は、疲労や疲労による不調の改善に繋がります。
また、ビタミンCやビタミンE、カルシウムの吸収をサポートする働きもあります。
お酢の臭いや風味が苦手な人には、水やハチミツを混ぜて飲んだり、酢の物として摂取するのがおすすめです。
飲みやすいリンゴ酢や黒酢を選ぶのもいいでしょう。
お酢の酸性にはビタミンCの破壊を弱める働きもあるので、野菜を茹でるときにお酢を加えたり、電子レンジで温めるときに酢を少量振りかけることで、ビタミンCの損失を防ぐことができます。
バルサミコ酢や白ワインビネガーでドレッシングを作って、サラダにかけるのもストレス解消に効果的です。
⑦魚、肉、大豆食品などタンパク質
・魚や肉全般
・大豆食品（豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など）
ストレスを感じるとき、タンパク質も大量に消費されます。
タンパク質は、ストレスに有効な成分・ビタミンCの働きをサポートしてくれるので、ストレスを感じているときはタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
タンパク質は動物性たんぱく質（魚、肉類）と植物性たんぱく質（豆類、穀類）に分けられます。
動物性たんぱく質の中では、「カツオ」がおすすめです。
タンパク質も豊富ですが、その他の栄養素であるビタミンB6や鉄分、ナイアシンなどが豊富に含まれています。
ストレス解消に必要な栄養素が効率的に摂れる食品の1つです。
植物性たんぱく質の中では「大豆製品」がおすすめです。
大豆製品の「レシチン」という成分が、脳の働きをサポートしたり、ダメージを受けた神経を修復してくれます。
さらにイライラを抑えて気持ちを安定させてくれる効果もあるため、体の疲れも取れやすくなることから、昔は精神安定剤としても使われていたほどです。
レシチンをしっかり補うと、神経伝達物質が十分に作られて自律神経のバランスが整えられます。
そのため自律神経の乱れが原因による頭痛や不眠、イライラが改善されたり、集中力や記憶力の向上効果も期待できます。
⑧ハーブティー
健康に良いと言われるハーブティーですが、ストレスやイライラ、興奮、不眠などのサポートに役立つハーブティーが多く存在します。
・抗うつ、元気や明るさが欲しい時（ジャスミン、ラベンダー、ローズなど）
・イライラを落ち着かせたい時（カモミール、パッションフラワー、レモンバームなど）
・リフレッシュしたい時（レモンマートル、サマーせーボリー、ゴツゴーラ）
癖のある味のハーブも多いので、「カモミール」や「リンデン」など比較的癖のないハーブティーをベースにブレンドすると飲みやすくなります。
仕事の休憩時間に楽しんだり、自宅でゆっくりとリラックスしながら飲むのもおすすめです。
〈ストレスタイプ別のおすすめレシピ〉
ストレスが溜まった時の行動は人により違います。
それぞれのタイプに合わせたストレス解消レシピをご紹介しますので、自身がどのタイプに当てはまるのかを見ながら試してみてください。
Ａ．嫌な事があると家でこもって、外に出たくないタイプ…餃子
ストレスにより家の中などにこもるタイプの方は、ショウガ、ネギ、ニンニク、ニラなど辛みのあるエネルギー食材を使ったメニューである餃子がおすすめです。
豚ひき肉を使うので、ビタミンB群も豊富に摂取できます。
Ｂ．ストレスがたまると外で友達と遊んで発散するタイプ…味噌汁
動いてストレスを発散するタイプの人は、アサリやシジミなど精神安定に働く食べ物がおすすめです。
シジミにはビタミンB群やマグネシウムが含まれ、疲労回復サポート効果のあるオルニチンも豊富です。
味噌汁の具材にはレシチン豊富なお豆腐と、カルシウムの摂れるワカメ、そしてシジミを入れましょう。
また味噌とダシを取るのに使う鰹節は、セトロニンのもとになってくれる「トリプトファン」を多く含みます。
温かい味噌汁でほっと一息つけば、ストレスも軽減されること間違いなしです。
Ｃ．ストレスでイライラして、何も手につかないタイプ…トマトとアボカドのサラダ
イライラにはGABA（ギャバ）成分が効きますので、トマトを使ったメニューが最適です。
トマトやアボカド、レタスをベースにし、お好みでレシチン豊富な豆腐を入れて和風サラダにしたり、ナッツやヒマワリの種をサラダに混ぜたりしましょう。
レタスの代わりにケール（又は、ベビーケール）を入れるのもおすすめです。
アボカドや豆腐はお腹を満たしてくれやすいので、満足感も得られてダイエットにも最適です。
Ｄ．生理中にストレスを感じるタイプ…和食
生理中のストレスやイライラには和食をおすすめします。
焼き魚定食をイメージして、焼き魚・ほうれん草のおひたし・ひじきの煮物、豆腐とわかめの味噌汁・納豆・玄米などはいかがでしょう？
このような献立にすると、ストレス対策に有効な栄養素を含んだ食材がバランスよく摂れます。
和食は砂糖やみりんを多く使うので、味付けが濃くなりがちな既製品を買うよりも、自分で調味料の量を調節できる自炊がベターです。
お砂糖の過剰摂取は、体を冷やしてしまい生理痛が酷くなるので注意しましょう。
〈ストレス解消にNGな食べ物・飲み物とは？〉
ストレスを解消するためにも好きなものを思う存分食べたくなりますが、実はストレス解消につながらないだけでなく逆効果な食べ物や飲み物もあります。
①ジャンクフードやスナック菓子
ストレスが溜まると、ジャンクフードやスナック菓子を食べたくなる人も多いのではないでしょうか？
ジャンクフードやスナック菓子を食べると、一時的に満足を得られホッとしますが、ジャンクフードやスナック菓子には多くの塩分、油分、糖分が含まれます。
これらを摂りすぎると、栄養が偏ってストレスを回復する栄養素が不足し、かえってストレスが溜まる原因になります。
とはいえ、それでもジャンクフードが無性に食べたくなる時があるのはなぜでしょうか？
人間は体の中で足りない成分を補おうと、特定のものを食べたくなることがあります。
しょっぱいものが欲しくなるときは、塩分やミネラルが不足しているということを訴えています。
脂っこいものが欲しくなるときは、カリウムが足りていない可能性が高いです。
しかし塩分やカリウムを求めてジャンクフードやスナック菓子を食べてしまうと、単に塩分油分の摂りすぎになるだけで、本当に体が欲していたものは満たされていません。
塩分を摂りすぎると、体内の塩分を排出するのにカリウムがさらに必要になるため、もっと脂っこいものが欲しくなってしまいます。
ジャンクフードやスナック菓子を食べたくなったときは、まずはカリウムやミネラル不足を疑ってカリウムの含まれるアボカドやバナナ、ミネラルの豊富なワカメやひじきを食べるようにしましょう。
また、ジャンクフードが食べたくなったときは、軽く15分程度の運動をすることも効果的です。
15分散歩をしたグループと何もしなかったグループに、開封したスナック菓子を与えると事前に散歩した人の方がスナック菓子に手を出す可能性が非常に少なくなったという実験結果があります。
散歩は良い気分転換にもなるので、無性にジャンクフードが食べたくなった時は最初に15分間散歩してみてはいかがでしょうか？
②甘いお菓子や清涼飲料水
ストレスが溜まったとき、無性に甘いものが食べたくなることもあります。
「自分へのご褒美」といって、スイーツを大量に買い込んだことはありませんか？
甘いものを食べるとセトロニンの分泌が促進されるので、一時的に幸福感や満足感を得られます。
血糖値が急激に上がると急降下も早く、血糖値が急降下するとさらに甘いものを食べたい欲求がわいて、中毒のようになってしまいます。
さらに血糖値の上下が激しいと、イライラやストレスの原因となります。
糖分過多が日常的に続くと、血糖値の変動が繰り返されたせいで血糖値調節機能が低下し、精神状態が不安定になったり、感情をコントロールできなくなります。
清涼飲料水も、砂糖が大量に入っているものは同様です。
どうしても甘いものが食べたくなったときは、果物で補いましょう。
手軽な果汁100%のフルーツジュースは、加熱殺菌などにより果物の栄養素が失われ、砂糖や人工甘味料、添加物が含まれているので注意しましょう。
「レモン何個分のビタミン配合」などと書かれていても、多くの場合は合成されたビタミンCの可能性があります。
一番のオススメは、何も加工せずに生で果物を食べることです。
③カフェインを摂りすぎないようにする
ホッと一息つくためにコーヒーや紅茶、気合を入れるためにエナジードリンクを飲む人も多いのではないでしょうか？
豆からきちんと挽いてドリップしたコーヒーに含まれる成分には、多くの健康効果や美容効果があるため、少量であればストレス軽減に役立ちます。
しかし、注意したいのが「糖分」と「カフェイン」の摂りすぎです。
コーヒーや紅茶に砂糖を入れすぎないように注意しなければなりません。
できればストレートで飲むことで糖分をカットしましょう。
またエナジードリンクには大量の砂糖が入っているため、先にお話ししたように糖分の過剰摂取によるストレスの原因となってしまいます。
カフェインも少量であれば覚醒作用によって、リフレッシュ効果や集中力が高まるので問題ありません。
しかし糖分と同じくカフェインの効果は一時的で、カフェイン効果からの離脱症状が起こります。
カフェイン効果から離脱すると、イライラしたり、無気力になったり、疲労を感じたりして、ストレスの原因となります。
体質によって差はありますが、カフェインの量が多いほど副作用は大きくなります。
カフェインの安全範囲といわれているのは、ドリップコーヒー2～3杯、紅茶9～10杯程度です。
ガムや飴、お菓子や風邪薬などにもカフェインは含まれているため、他からの摂取も踏まえてコーヒーは1日1～2杯に収めておくのが良いでしょう。
いかがでしょうか？
２回に渡り、ストレスと食べることの関係についてお話してまいりました。
栄養素や食べ方を意識することで、ストレスや健康面に配慮した食事を楽しむことが出来ます。
年末年始の食事は、出来る限り罪悪感の少ないものに置き換えて、後から後悔のないようにしたいものですね。
また、体をリラックスさせる代表的な生薬にウコギ科の朝鮮人参や田七人参があります。
次回は朝鮮人参と田七人参についてお話したいと思います。
今年もトキワ薬局のHPをご覧いただき、ありがとうございました。
新型コロナの感染拡大で健康面にも向き合う機会が多くなった年でしたが、来年は少しでも明るい話題の多い年であることを願いながら、今年最後の更新とさせていただきます。
来年も健康に役立つ情報の配信を積極的に行っていきたいと思いますので、何卒宜しくお願い申し上げます。
トキワ薬局は、処方せん調剤だけでなく、一般医薬品、健康食品を通して、健康についての情報の発信や健康相談なども積極的に行っております。
ストレスによる不調のご相談は、当薬局の薬剤師にお気軽にご相談ください。
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