湯河原の「くすりと健康相談薬局」トキワ薬局のHPをご覧いただきまして、ありがとうございます。

日が長くなり、少しずつ春が近づいているのを感じますね。

しかし季節の変わり目は、寒暖差やストレスで体調を崩しやすいと言われています。

お出かけの際は上着を持っていったり、リフレッシュを心がけたりして、自身の健康に少し配慮してあげることをオススメします。

ぜひ、心身ともに健康的な春を過ごしませんか？

さて、今週も健康情報をお送りいたします。

◎睡眠と健康の関係とは？気になる健康食品情報もご紹介！-湯河原のトキワ薬局-

▼筋トレで死亡・疾病リスクが減少！？　週30〜60分を目安に　(東北大)

http://www.tohoku.ac.jp/japanese/2022/03/press20220301-02-muscle.html

筋トレを実施していると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低かったということです。

一方、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する好影響は認められなくなり、むしろリスクは高い値を示しました。

つまり大掛かりな筋トレではなく、ちょっとした短時間の筋トレでも効果が期待できるということですね。

肥満防止にもつながるため、無理のない範囲での運動を継続することをオススメします。

★筋トレ初心者にオススメの頻度や時間とは？睡眠にも好影響！

コロナ禍で家で過ごす時間が増えたことで、運動不足解消、ダイエット、筋肉増強…様々な目的で筋トレや運動をしている方も多いようです。

ここでは、筋トレ初心者が健康的に筋トレしたい場合に知っておくと良いことをご紹介します。

①初心者は週2~3回、休息日を挟む

筋トレを始めたばかりの初心者は、まず習慣づけすることを目標にしましょう。

上記でお伝えした通り、週30~60分を目標にして、1回につき15~20分でOKです。

ただし、筋肉の休息日を挟むようにして筋トレを行いましょう。

2日続けて筋トレするのではなく、筋トレした翌日は休息日にするなどです。

②筋トレに向いている時間帯は夕方

体の機能は、昼から夕方にかけてピークを迎えると言われています。

早朝などは、体温が上がりきっておらず筋肉が硬いため、あまり筋トレには向かない時間です。

また厚生労働省によると、夕方から夜にかけた時間帯(就寝3時間前)の適切な運動は、睡眠の質を高めるともいうデータが出ています。

ただし、睡眠前の過度な筋トレは睡眠にも逆効果です。

あくまで適切な量の運動を行いましょう。

③歩くのもオススメ

筋トレのイメージはないかもしれませんが、実はオススメなのがウォーキングです。

1回10分間歩くだけでも、血流や骨に適度な刺激が加わり、健康に好影響を与えてくれますよ。

厚生労働省がオススメする運動はコチラ

季節の変わり目には、不眠症に悩むという方も多いと言います。

質の良い睡眠のために筋トレを取り入れるのはいかがでしょうか？

▼睡眠休養感がカギを握る！健康維持・増進に役立つ新規睡眠指標の開発　(日大)

https://www.ncnp.go.jp/topics/2022/20220224p.html

睡眠に費やした時間の長さと同時に、睡眠の質を示す指標である「睡眠休養感」を測定し、将来の健康転帰との関係を調べたところ…

①働き盛り世代では睡眠時間が短くかつ睡眠休養感のない睡眠

②高齢世代では寝床で過ごした時間が長くかつ睡眠休養感のない睡眠

が将来の総死亡リスクの増加と関連していました。 

★睡眠休養感には質の高い睡眠が重要！

睡眠休養感とは、「起床時に体や心が休まった感覚」のことです。

睡眠時間が長いほど休養感が高まるわけではなく、質の高い睡眠を取ることが重要。

生活習慣の改善などを行えば、睡眠の質を上げることが可能です。

先述の通り、就寝前に筋トレも効果的です。

①朝に太陽の光を浴びる

朝、決まった時間に起床してから太陽の光を浴びましょう。

人の体は、太陽の光を浴びた14~16時間後に眠気が出現します。

決まった時間に眠くなれば、決まった時間に起きやすくなり、規則正しい生活に。

②就寝前には強い光を避ける

就寝2時間前には、パソコン・スマートフォン・テレビなど、強い光を出す機器の使用を避けましょう。

入眠ホルモン(メラトニン)の分泌を促すため、部屋を少し暗くするのもオススメです。

なお、こちらのコラムでもメラトニンについてお話しています。

睡眠の質を高める可能性がある「ALA（5-アミノレブリン酸）」についても、ぜひご注目ください。

③入浴は40℃前後に

高温(42℃以上)や入眠直前の入浴は、眠気を妨げてしまいます。

人は眠りにつく4時間前頃から、手足から熱を放出し入眠の準備に入っています。

ですから、ぬるめのお湯で入浴して体温を効率よく排出し、入眠の準備をスムーズにしてあげるというわけです。

★質の良い睡眠は認知症予防につながる！？

不眠症など、睡眠に関して問題を持つ人は、糖尿病やメタボリックシンドローム、生活習慣病のリスクが高くなることが分かっています。

加えて、そういった疾患は認知症のリスクを高めるため、認知症と睡眠にも深い関係があるのです。

①入眠のためのアルコールは逆効果

手っ取り早く入眠したいと、アルコールを摂取するという方も多いのではないでしょうか？

なんとアルコールは、睡眠の質を下げる効果があるためオススメできません。

②睡眠導入剤などを安易に服用しない

睡眠導入剤なども依存性が高いものがあったり、認知症のリスクを高めると言われています。

特に高齢者は、安易に睡眠導入剤などを取り入れないようにしましょう。

日本でよく使われている「ベンゾジアゼピン系」の睡眠薬に、依存性があり、長期間服用すると認知症になる確率が3.5倍高まることがイギリスの研究で判明しています。

また上記の薬は、筋肉を弛緩させるため転倒のリスクが高いとも言われています。

眠りの問題を抱える人が多い高齢者には、特に注意していただきたい薬です。

★眠れない日が1ヶ月続いたら不眠症かも？

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

引用　厚生労働省HP

国民の5人に1人、60歳以上では3人に1人が睡眠に関する問題を抱えていると言われています。

不眠にはストレス・体の病気・心の病気・治療薬の影響・生活リズムの乱れなど、原因も多岐にわたります。

まずは自身の生活習慣や状況を確認し、家庭内の対策で改善しない場合は受診しましょう。

★「良い睡眠で、からだもこころも健康に。」特設Webコンテンツ（厚労省）

https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/

厚生労働省では、生活習慣病やその原因となる生活習慣の改善等に関する課題について目標等を選定し、国民が主体的に取り組める国民健康づくり運動として「健康日本２１」を推進しております。

また、合わせて睡眠について設定された目標に向けて具体的な実践を進めていく手だてとして「健康づくりのための睡眠指針2014」を策定するなど、より良い睡眠を取ることの重要性を啓発しています。

このたび、心身の健康と睡眠をテーマにした特設Webコンテンツ「良い睡眠で、からだもこころも健康に。」を「スマート・ライフ・プロジェクト」公式サイト内に公開します。

▼玉ねぎに含まれるケルセチン配糖体の腸内細菌代謝物の肝細胞保護効果とその分子機構を解明　(岡山大)

http://www.okayama-u.ac.jp/tp/release/release_id920.html

玉ねぎなどに多く含まれるポリフェノール（ケルセチン配糖体）が、腸内の細菌による代謝を介して、健康機能に役立つという可能性を見出しました。

ケルセチンは玉ねぎの他、リンゴ、サニーレタス、ブロッコリーなどにも含まれています。

ケルセチンには、抗酸化作用、降圧作用、体脂肪低減効果などの可能性が報告されている成分です。

★ネット通販は便利な反面、使い方に注意！

近年ではケルセチンへの注目が高く、健康食品やサプリメントなども数多く開発されています。

また、大手ネット通販でも「ケルセチン　サプリ」と入力すれば、簡単に購入することができます。

ただし、ネット通販での事故や健康被害の4割は健康食品であり、国産の製品が必ずしも安心ではないというのが現状です。（下痢・嘔吐・腹痛・かゆみ・発疹など）

なお消費者庁によれば、ネット通販で購入した製品での1ヶ月以上の傷病及び死亡の割合は、健康食品では14%と言われています。

《ネット通販によるデメリット》

健康食品やサプリメントは、体内に入るものです。

適切な選択をすることで、健康被害の可能性を最小限にしたいのであれば、購入先をしっかり見極める必要があります。

もちろん、その製品が「自身に必ず必要なものなのか」ということを考えて選択しましょう。

自身の健康状態の見直しにもなりますので、ぜひ薬剤師や栄養士などにもお気軽にご相談ください。

健康食品・漢方・サプリメント・栽培して食べられるスプラウトなど、トキワ薬局は様々な形で健康へのアプローチを行っております。

自分にあった製品を見つけたい方は、ぜひご来店くださいませ。

トキワ薬局では、健やかな生活をサポートできるよう、健康情報を発信したり、お客様へ健康に関する適切なアドバイスを行っております。

体の不調や健康食品、漢方などに関してお困りの際は、一度当薬局へお越しください。

気になる表示の見方なども、しっかりご説明させていただきます。

なお当薬局の健康食品は、薬剤師が吟味して取り揃えておりますので、いつでもご相談くださいませ。

【店舗情報】

＜トキワ薬局本店＞

神奈川県足柄下郡湯河原町中央１丁目２５−１３　　TEL：0465-62-3672

＜トキワ薬局宮上店＞

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