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７月も半ばですが、雨と暑さのWパンチですね。
実は雨の日であっても、夏バテや熱中症になる可能性があります。
前回の記事を、ぜひ参考にしてみてください。
今回は、前回に引き続き夏バテにも効果的な食事についての話題です。
夏バテに効果的な栄養素や、和食と並ぶ健康的な食事方式をご紹介します！
あなたのおうちの冷蔵庫にあるもので、食事の内容が今より健康的に改善されるかもしれませんよ♪
◎夏バテに負けない秘訣は食事にあり！？食事方式や栄養素を見直してみませんか？-湯河原のトキワ薬局-
▼夏バテにはポリフェノールが効く！？
前回の記事で、夏バテには夏野菜が効果的だとご紹介しました。
実はその後、「ポリフェノール」にも夏バテに効果があることが新たに判明！
ポリフェノールと言えば赤ワインなどが有名ですが、カロテノイドを多く含む夏野菜のほか、カカオや小豆などにも含まれています。
・カカオ…チョコレートやココアから摂取可能。冷えた手足を温め、血行を良くするサポートをしてくれるため、夏バテのぐったり感を軽減すると言われています。
・小豆…赤ワインより1.5倍多くのポリフェノールを含んでおり、不調の原因である体内の活性酸素の除去をサポートしてくれます。
その他、ブルーベリーなどの「アントシアニン」、大豆などの「イソフラボン」、お茶の「カテキン」、ゴマなどの「セサミン」もポリフェノールの一種です。
★より詳しい解説は、コチラの記事へどうぞ！
これらのいわゆる「抗酸化作用」のある物質を、夏バテに対して効果的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
また最近の研究では、イソフラボンの豊富な納豆に含まれるナットウキナーゼが認知症に効果的との報告や、ポリフェノールと運動の組み合わせの効果について報告されています。
農林水産省HPでも、言及されているポリフェノールについても、一度ご覧くださいませ。
▼西洋型の食生活は大腸がんのリスクを上げる！？
哺乳類の肉や加工肉、砂糖、精製された穀物や炭水化物が多い西洋型の食事が大腸がんのリスクを上昇させるのには、特定の腸内細菌が介在していることが示された。米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院の研究。
全体的にみると、西洋型食生活は大量のpks(※)を保有する大腸菌と大腸腫瘍の併存に関連しており、一方で腫瘍の無い場合はpksを持つ大腸菌はほとんど、または全く存在しないことを発見した。
※pks…大腸がんの原因となる「コリバクチン」を作る遺伝子
「これらの発見は、西洋式の食事がpksを保有する大腸菌への影響を通じて大腸がんのリスクを高めるという私たちの仮説を支持しています」と責任著者である荻野周史博士は述べている。
「これは、がんにおいて西洋型食生活を特定の病原菌と関連付ける最初の研究です。私たちの次の問題は、西洋型の食事と生活習慣のどの要素が、この細菌種を含む大腸がんに関連しているのかということです。」
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0016508522006722
▼地中海型の食事はフレイルを減らす可能性あり！
地中海型の食事を摂取することでフレイル(※)を防ぐことができるかもしれない、という米国ハーバード大学などからの研究報告。
※フレイル…加齢や老化によって心身が疲れやすく弱った状態になること。
研究チームによると、地中海型の食事パターンのスコアが高い（順守率が高い）ことで、フレイルのリスクが3%減少することが明らかになったという。
研究では、地中海型の食事に含まれる特定の抗酸化物質（カロテノイド、ビタミンE、およびC）がフレイルと関連しているかどうかも検討された。
カロテノイドの摂取量は多いほど、フレイル発症の可能性の低下と最も強い関連がある。
総カロテノイド摂取量が10mg増加するごとに、フレイルのリスクが16%低下したという。ビタミンEとCはフレイル発症と有意な関連がみられなかった。
https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqac130/6584839
★カロテノイドについては、こちらの記事もどうぞ！
▼今注目の地中海式食事法とは？和食とともに活用してみませんか？
私達日本人の誇り、和食。
四季や発酵食品などを取り入れる万能な食事として考えられてきましたが、「和食だけ食べていれば健康でいられる」というわけではないそうです。
そこで注目されているのが「地中海式食事法」。
「地中海式食事法」とは、文字通り地中海沿岸地域で楽しまれている食事法のこと。
実は和食とよく似た特徴を持っているため、日本人には取り入れやすい食事法とも言えます。
和食の特徴として、油脂類をあまり使わない低脂肪食である点があります。
しかし油脂類は、脳の血管を丈夫に保つ効果もあるため、必ずしも油脂類が悪とは言えません。むしろ適度に摂取することが、健康へつながる場合もあるのです。
油脂類をほとんど使わず、塩分多めの和食は高血圧になりやすいため、過去の日本では脳卒中が多かったと言われています。
反対に、地中海式食事法はオリーブオイルやナッツなどオメガ９系不飽和脂肪酸の質の良い脂質を取る食事法です。
質の良い脂質は、食材の味を活かすため調味料を少なくしてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあるため、生活習慣病予防にも効果的と言われてます。
★特別な物は調達不要！いつもの食事にひと手間加えれば地中海式に早変わり♪
・いつもの食材にオリーブオイルを組み合わせる
…サラダにはドレッシング代わりに。匂いが気になるなら、シソや生姜などと混ぜて使ってみるのもオススメです。
野菜のソテーに使ったり、豆腐にかけたり、パンにも相性がいいです。
・野菜、豆類、魚介類、全粒粉類、ナッツ類も積極的に取り入れてみる
…比較的取り入れるのが難しい魚介類は、サバ缶など缶詰でもOK！
・塩分は控えめに
…塩分の代わりにレモン汁などの酸味、ハーブなどの香味野菜を加えてみましょう。
和食に慣れていると、オリーブオイルの香りが苦手な方もいるでしょう。
すべてを地中海式にするのではなく、和食に付け加える感覚であれば続けやすいかもしれません。
また、質の良い脂質であっても油ですので、摂りすぎると下痢などの体調不良に繋がります。
一般的には、1日あたり大さじ2〜3杯程度が適切とされていますが、アレルギーのある方もいます。
取り入れる際は、少量から挑戦してみてくださいね。
できればオリーブオイルは、新鮮なエクストラバージンオイルや有機栽培の物などがオススメです！
▼妊娠中のビタミンD摂取は子供の湿疹リスクを下げる？
妊婦がビタミンDサプリメントを摂取すると、生まれてくる赤ちゃんが1歳までにアトピー性湿疹に苦しむ可能性が大きく低下するようだ、という英国サウサンプトン大学からの研究報告。
研究の結果、ビタミンDを摂取した母親から生まれた乳児は、1歳までにアトピー性湿疹に罹患するリスクが有意に低いことが明らかになった。特に1カ月以上母乳で育てられた子供で顕著であった。
「我々の結果は、サプリメントを摂取した母親の赤ちゃんは、12か月までにアトピー性湿疹を発症する可能性が低いことを示している。24か月と48か月の時点では効果は見られず、出生後の別の因子がより強い影響をもつ可能性が示唆される。
あるいは、ビタミンD効果を持続させるために出生後に赤ちゃん自身もビタミンDを補充する必要があるのかもしれない」と研究者はコメントしている。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.21721
ビタミンDは、魚類・肉類・卵類・乳製品・きのこ類などに多く含まれている栄養素です。
さらにビタミンDは脂質と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
つまり…先程ご紹介したオリーブオイルを使う地中海式もオススメ！
もちろん、油で炒めたり、揚げたりしてもいいですね。
トキワ薬局では、健やかな生活をサポートできるよう、健康情報を発信したり、お客様へ健康に関する適切なアドバイスを行っております。
体の不調や健康食品、漢方などに関してお困りの際は、一度当薬局へお越しください。
生活習慣を整えたい方も、ぜひご相談ください！
なお当薬局の健康食品は、薬剤師が吟味して取り揃えておりますので、いつでもご相談くださいませ。
当薬局では、新型コロナに関連した抗原定性検査を実施しております。
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