湯河原の「くすりと健康相談薬局」トキワ薬局のHPをご覧いただきまして、ありがとうございます。

さて、今回は「運動」にクローズアップした話題をお伝えします。

運動が健康に効果的なのは分かっていても、なかなか始めることができない方も多いと思います。

しかし、実はハードな運動よりも「ちょっとだけキツい」運動の方が健康には効果的！？

運動のハードルが下がるかもしれない、ちょっと意外なトピックをぜひ御覧ください。

◎健康維持には運動が効果的！冬を元気に乗り切るカギ・中強度運動とは？-湯河原のトキワ薬局-

▼食後の「運動スナック」が筋肉の維持に役立つ

定期的な「運動スナック」で長時間の座りっぱなしを中断することは、筋肉の量と質を維持するのに役立つ可能性があるようだ、というカナダ・トロント大学からの研究報告。

2分間ウォーキングや、自重スクワットなどが有効だという。

「座りっぱなしの時間が長引くと、食事の後に血液から糖をろ過する体の能力が損なわれることがわかっています」と主任研究者のダニエル・ムーア准教授は語っている。

「座りっぱなしの時間を中断して、２分程度の中強度のウォーキングや、１５回の自重スクワットなどの短時間のアクティビティを行うと、私たちの体が食事から糖を排出する方法を改善することができます。」とのこと。

実験の結果、間欠的に座位を中断して行う短時間の運動が、筋たんぱく質の合成に使われる食事中のアミノ酸の代謝効率を改善するのに役立つことが明らかになったという。

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00106.2022

★手軽に始められる！運動スナック(スナック運動)とは？

運動不足を解消したいけれど、なかなか時間がない…という方も多いでしょう。

そんな方にもオススメなのが「運動スナック(スナック運動)」。

運動スナックとは、スナック（軽食）程度の運動です。

家事や仕事の合間など、短時間で行える手軽な運動なので、今まで運動習慣が無かった方にも取り入れやすいと言われています。

【運動スナックの例】

・近所を歩く

・５〜１０分の簡単なストレッチ

・デスクに置けるぐらいのコンパクトな器具での運動　など

★運動の強度とは？中強度でも十分に効果あり！

運動強度とは、運動時の負担やキツさに相当する度合いを示したものです。

運動には健康維持、ダイエット、筋力増強など様々な目的があるため、自身の目的に合わせた強度の運動を選ぶ必要があります。

なお、健康維持には「中強度」の運動が効果的と言われています。

中強度の運動は「少しだけキツい程度」の運動です。

ウォーキングで中強度を目指す場合は、大股で力強く歩くことを意識しましょう。

運動習慣をつけようと気負ってしまうと、なかなか習慣づけることが難しいもの。

短時間で手軽な「スナック運動」を、効率的に行ってみてはいかがでしょうか？

★運動後３０分以内はゴールデンタイム！タンパク質(アミノ酸)の摂取がオススメ

運動には、筋肉量を増やす効果もあります。

筋肉量が多いほど基礎代謝は増加し、体内の無駄な糖質や脂肪が燃焼されやすくなります。

その結果、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の改善にも役立ってくれるのです。

しかし運動後、ただ食事をするだけではもったいない！

実は運動後３０分以内は「筋合成のゴールデンタイム」と呼ばれ、最もタンパク質(アミノ酸)の吸収が良いとされています。

アミノ酸は、成長促進、筋肉強化、疲労回復などといった効果があり、食品のタンパク質内に含まれています。

なお、アミノ酸は約２０種類あるため、偏って摂取しては効果がありません。

必須アミノ酸をバランスよく摂取することが重要です。

運動後の時間を活用し、効率的に筋力維持・増強しましょう。

トキワ薬局では、運動後に効果的な食事や、運動指導も行っています。

運動を始めたいけれど、何から初めて良いか分からないという方も、ぜひお気軽に当薬局にご相談ください。

▼風邪を引きやすい方は適度な運動をしてみましょう！

寒い季節に流行る風邪。

そんな風邪と運動には、密接な関係があるのをご存知でしょうか？

適度な運動は呼吸器系や心肺機能を高め、健康維持や風邪予防に効果的とされており、WHO(世界保健機関)では適切な運動について、以下を推奨量としています。

※有酸素運動…ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど

一方で、運動不足や過度な高強度の運動は、免疫力の低下や感染症のリスクを上げると言われています。

また受験生やサラリーマンなどに多い「高ストレス」「心身の高疲労」も、免疫力の低下や感染症のリスクを上げるとされています。(現代型免疫低下)

運動への目的と同時に、自身の運動量が適切なのかを見直し、必要に応じて運動量をコントロールしたり休息を取るようにしましょう。

★過去のコラムでは、飲み物や食べ物などを始め、冬にピッタリな話題を紹介しています。

運動後の食事などにも、ぜひ取り入れてみてくださいね。

2020.11.10　冬の寒さに負けず体を「温める」飲み物や食べ物をご紹介-湯河原のトキワ薬局-

2020.11.17　寒い冬にピッタリな体を「温める」栄養素などをご紹介-湯河原のトキワ薬局-

▼夕方の運動がインスリン抵抗性を改善

一日を通じて均等に身体活動をするよりも、午後または夕方に集中して身体活動をするほうが、インスリン抵抗性の改善に有効であるようだ、という蘭ライデン大学医療センターからの研究報告。朝の身体活動には特にアドバンテージはないようだという。

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-022-05813-3

目的によって、運動に適した時間は異なります。

ある調査では１９時〜２１時にウォーキング・ジョギングをしている人が多いという結果が出ています。

朝よりも夕方や夜の方が時間に余裕のある人が多く、運動を継続しやすいことが理由の一つと考えられています。

引用　テルモ公式HP

実は、人の体温が一番高くなるのが夕方１６時頃から。

体温が高まると血液の流れがスムーズになり、筋肉も動かしやすくなるため、もし時間に余裕がある方は１６時頃を目安に運動してみるのも良いでしょう。

高齢者は若者に比べて、体温上昇や低下の時間帯が少し早くなる傾向にあります。

一方で、健康維持でなくダイエット目的の方は、脂肪燃焼しやすい朝の運動がオススメです。

これまで運動習慣が無い方は、体が慣れていくよう徐々に運動を始めましょう。

体格や年齢など、運動の健康効果には個人差がありますので、自身の体調などをしっかり考慮して運動するようにしてください。

また近年では、運動や糖の摂取によるインスリンの影響に、男女差があることがわかりました。

運動や糖の摂取は、糖尿病や動脈硬化を始めとする生活習慣病に影響がありますが、男女で異なるとは驚きです。

以下のトピックを御覧くださいませ。

▼座位生活と加糖飲料は男性により有害

短期間でも生活習慣の変化は血管のインスリンに対する反応を乱す可能性があるようだ、という米国ミズーリ大学からの研究報告。男性と女性では反応が異なることを示した初めての研究だという。

研究者らは、若くて健康な男女に対して１０日間身体活動を減らし（１日の歩数…１万歩→ ５千歩へ）、加糖飲料の摂取量を１日６缶に増やしたときの、血管インスリン抵抗性の変化を調べた。

研究の結果、運動減少と高糖摂取は、男性だけに、インスリンによる脚部の血流低下とアドロピンと呼ばれるたんぱく質の減少を引き起こすことが明らかになったという。

https://academic.oup.com/endo/article-abstract/163/11/bqac137/6668857?redirectedFrom=fulltext

女性ホルモン「エストロゲン」には、高血圧や、動脈硬化、２型糖尿病、がんなどに対し予防的に働くと言われています。

平均寿命において、男性よりも女性の方が長生きと言われているのにも「エストロゲン」が関与しているのかもしれませんね。

いかがでしたか？

寒くなると、どうしても家にこもりがちになってしまうため、冬は運動不足になりやすい季節です。

ハードではなく、少しの運動でも健康維持に役立ちます。

適切な運動を取り入れて、寒くても元気な冬を過ごしてみてはいかがでしょうか？

トキワ薬局では、健やかな生活をサポートできるよう、健康情報を発信したり、お客様へ健康に関する適切なアドバイスを行っております。

体の不調に関する悩み、漢方などに関してお困りの際は、一度当薬局へお越しください。

なお当薬局の健康食品は、薬剤師が吟味して取り揃えておりますので、いつでもご相談くださいませ。

当薬局では、新型コロナに関連した抗原定性検査を実施しております。

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