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当薬局では、１０月〜１１月にかけて筋力維持のキャンペーンとして、患者様に「タンパク質：プロテイン」のお話をしています。
現代の日本人は、慢性的な「タンパク質不足」と言われています。
タンパク質は、私達の体の約２０％を占める重要な成分のため、タンパク質不足は解消しておきたいもの。
そこで、タンパク質を考えるために欠かせないのが「アミノ酸」です。
アミノ酸はタンパク質の主原料であるため、「タンパク質不足＝アミノ酸不足」と言ってもいいでしょう。
今回はそんな重要成分「アミノ酸」をピックアップ！
アミノ酸の重要性や、効果的な摂取方法などについて紹介いたしますので、ぜひご一読ください。
◎必須アミノ酸を大特集！あなたは足りていますか？-湯河原のトキワ薬局-
▼アミノ酸不足は筋力や免疫低下などの原因に繋がる可能性も！
アミノ酸はタンパク質の原料となるため、アミノ酸不足になるとタンパク質も作られなくなってしまいます。
ある調査によると、現代人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準という結果も出ています。
食べ物が豊富な現代こそ、自身で意識的にタンパク質(アミノ酸)を摂取することが必要な時代とも言えるでしょう。
まずはアミノ酸が作るタンパク質の主な働きについて、一緒に確認してみましょう。
★タンパク質(アミノ酸)の働き
・筋肉・皮膚・髪などを作る
・身体を動かすためのエネルギーを生成する
・基礎代謝・ホルモンなど生命維持に必要な機能を調整する
・免疫機能を維持する など、多くの働きがあります。
では、アミノ酸が不足しタンパク質が作られなくなると、どのような影響があるのでしょうか？
★筋肉量が減る
アミノ酸不足によりタンパク質が作られないと、身体を動かすためのエネルギーが不足します。
身体を動かすためのエネルギーは、運動以外にも臓器を動かしたり、消化したり、様々な生命活動に使われます。
そのため、エネルギー不足になると、身体は危険を察知して筋肉を分解しエネルギーを作り出します。
結果、アミノ酸不足→エネルギー不足→筋肉量の低下に繋がります。
若い世代であれば、一度筋肉量が落ちても食事や運動で回復することも可能です。
しかし高齢者などは、筋肉量の回復に時間がかかってしまったり、筋肉量が落ちることで転倒や骨折など怪我、寝たきりのリスクも上がりやすいのです。
・つまずきやすくなった
・疲れやすくなった
・太りやすくなった
・血糖値が上がりやすくなった
という症状には、筋肉量が落ちていることが原因の場合もあります。
なお、筋肉量を増やすには食事だけでなく運動も重要です。
以下のコラムでは効率的な運動方法や、アミノ酸との関連性を紹介していますので、ぜひご覧ください。
2022.11.16 ◎健康維持には運動が効果的！冬を元気に乗り切るカギ・中強度運動とは？-湯河原のトキワ薬局-
★メタボリックシンドロームや生活習慣病の一因になる
アミノ酸不足がエネルギー不足につながり、臓器を十分に動かせなくなると、基礎代謝が落ち脂肪燃焼がしにくくなります。
太りやすく痩せにくくなるだけでなく、脂肪燃焼が上手く行かず内蔵に脂肪がたまり、メタボリックシンドロームの原因になります。
また筋肉には血糖をコントロールする働きもあるため、血糖値が上がりやすくなり、糖尿病など生活習慣病にも繋がると言われています。
★髪や肌のトラブルが起こりやすくなる
加齢とともに誰もが気になるのは肌のシワ・たるみ・ツヤですよね。
アミノ酸が不足すると、髪や肌のトラブルを引き起こしやすくなります。
肌に弾力やハリ・ツヤをもたらすコラーゲンや、髪を構成するケラチンもタンパク質(アミノ酸)によって作り出されているからです。
★免疫機能の維持
アミノ酸(タンパク質)は、免疫物質を作り出す役割も行っています。その理由の3つ。
・免疫細胞の原料となる
・主な免疫器官である小腸のエネルギー源となる
・筋肉を維持することで体温を上げる
つまりアミノ酸不足は免疫物質の量や質を低下させ、正常な免疫機能が保てなくなる原因にも繋がります。
アミノ酸にはこの他にも数多くの役割がありますが、私たちのからだに、いかに重要なのかおわかりいただけたでしょうか。
▼必須アミノ酸を積極的に摂取しよう！含まれている食品は？
アミノ酸には、「必須アミノ酸」(9種類)と「非必須アミノ酸」(11種類)とがあります。
タンパク質を合成するには、アミノ酸２０種類が揃っていることが必須で、「必須アミノ酸」は毎日摂取する必要があり、どれ一つ欠けても、また摂取量が飛び抜けても効果は期待できません。
毎日の食事や、健康食品で補う場合でも重要なポイントです。
★必須アミノ酸には「動物性」と「植物性」がある
必須アミノ酸を食品で摂取する際に気をつけたいのは、「動物性タンパク質(アミノ酸)」と「植物性タンパク質(アミノ酸)」をバランスよく摂取する必要があることです。
必須アミノ酸は、動物性食品と植物性食品のどちらにも含まれていますが、１つの食品で９種類の必須アミノ酸をすべて摂取できるものばかりではなく、食品に配合されている必須アミノ酸の量も異なります。
《動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い》
動物性タンパク質と植物性タンパク質には、それぞれメリット・デメリットが存在します。
一番理想的なのは、双方の食品を組み合わせて摂取する方法。
毎日の摂取量として動物性：植物性＝１：１が理想とされていますが、ステーキなど脂肪分の多い食品を選ぶ場合は、植物性の比率を少し上げるなど食事内容によって多少変わります。
★必須アミノ酸の含有率を示す「アミノ酸スコア」とは？
食品を組み合わせて食べるために知っておきたいのが、食品に含まれる必須アミノ酸の含有率を示した「アミノ酸スコア」です。
以下は、代表的なアミノ酸スコアの一例です。
アミノ酸スコアが「１００」であれば、９種類のアミノ酸すべてを満たしている食品。
アミノ酸スコアが１００以下の場合は、９種類のうちどれか１つ以上が必要量を満たしていないため、他の食品で不足分のアミノ酸を補う必要があります。
動物性食品は、必須アミノ酸を９種類補える食品が多いですが、反面でカリウムなど他の栄養素が足りない場合があります。
植物性食品も同様に、他の栄養素は足りていても、必須アミノ酸が不足しているものが多いのです。
ですから、例えばキャベツに牛肉を加えることで、キャベツだけでは足りなかったアミノ酸を補うことができます。
「パンのみ」や「お茶漬けのみ」といった単一の食品だけの食事では、アミノ酸が圧倒的に足りず、エネルギー不足に陥りやすいのも納得ですね。
★動物性タンパク質・植物性タンパク質を含む食品(一例)
《動物性タンパク質を含む食品》
・肉や魚介類
・牛乳やチーズなどの乳製品
・卵 など
《植物性タンパク質を含む食品》
・米や穀類
・大豆製品
・アスパラガスやブロッコリーなど野菜類
・アボカドやバナナなどのフルーツ類 など
以上は、ほんの一例です。
必須アミノ酸を意識しつつも、その他の栄養素も同時に摂取できる食事を目指していきましょう。
▼必須アミノ酸の１日必要量は？
アミノ酸は、不足しても取りすぎてもいけません。
１日に必要なアミノ酸摂取量は、「１日に必要なタンパク質摂取量」に置き換えて考えても良いでしょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると…
一日に必要なタンパク質の摂取量は、
・１５〜６４歳…男性６５ｇ、女性５０〜５５ｇ
・６５〜７５歳以上…男性６０ｇ、女性５０ｇ
となっています。
なお上記は平均的な推奨量であり、アスリートや妊娠期など、エネルギー消費が多い方などは当てはまりません。
《食品のタンパク質含有量(一例)》
男性であれば、毎食２０ｇ前後の摂取量を目指す必要があります。
上記を参考にして考えた場合、朝食を卵かけご飯で終えると…
タンパク質の摂取量は（６．５ｇ＋３．８ｇ＝１０．３ｇ）と必要量の約半分になってしまう結果に。
タンパク質量は予想以上に不足している場合もあるため、効率よく摂取できるよう工夫する必要があります。
食べる量が少なくても、豊富にタンパク質を含む食品を上手く活用するのも良いですね。
なお１日だけではなく、継続的に摂取する必要があるため、お気に入りの組み合わせを見つけるのもオススメです◎
※腎臓や肝臓に持病がある方などは、推奨されるタンパク質摂取量が異なります。
該当される方は、必ず医師へご相談の上で摂取するようにしましょう。
さて、タンパク質を摂取しても、これを消化し、アミノ酸として吸収するまでにも体力は必要です。
体力が落ちていますと、消化ができないでアミノ酸を思ったほど摂取できないこともあります。
そんな時には、バランスのいいアミノ酸配合の健康食品をお勧めします。
トキワ薬局では、健やかな生活をサポートできるよう、健康情報を発信したり、お客様へ健康に関する適切なアドバイスを行っております。
体の不調に関する悩み、漢方などに関してお困りの際は、一度当薬局へお越しください。
なお当薬局の健康食品は、薬剤師が吟味して取り揃えておりますので、いつでもご相談くださいませ。
当薬局では、新型コロナに関連した抗原定性検査を実施しております。
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