湯河原の「くすりと健康相談薬局」トキワ薬局のHPをご覧いただきまして、ありがとうございます。
さて今回は「健康と食事」をテーマに、食べるだけではない食事の効果についてご紹介します。
季節の変わり目、ことさら今年は初夏のような暑さの日もあり、自律神経が乱れやすくなることが予想されます。
自律神経が乱れると様々な病気の原因につながったり、毎日を楽しく健康的に過ごしにくくなってしまう場合もあります。
実は、毎日の食事が自律神経のバランスを整えるサポートツールになるかも？
ぜひ御覧ください。
◎生活の質を高める食事とは？食事を健康的に楽しむために-湯河原のトキワ薬局-
★自律神経とは？簡単におさらい！
自律神経とは、体の様々な機能を正常に保つ神経のことで、「交感神経」と「副交感神経」の２つから成っています。
通常、日中の活動的な時間に「交感神経」が優位に働き、活動が終わった夜のリラックスタイムに優位に働くのが「副交感神経」です。
しかし不規則な生活やストレスなどで「交感神経」が過剰に働く時間が増えると、自律神経のバランスが乱れ、様々な不調に繋がってくるというわけです。
過去のコラムでは、自律神経について詳しくご説明しています。
自律神経の乱れによる症状や、チェックリスト、食事や運動などの対策などを取り上げていますので、こちらも御覧ください。
◎自律神経の乱れをセルフチェック！整える方法をご紹介-湯河原のトキワ薬局-
★自律神経の面から食事を考える
・１日３食で規則正しい生活習慣に近づける
季節の変わり目や、ストレスなどで交感神経が過剰になっている時は、まず生活習慣を改善するようにしましょう。
特に１日３回なるべく決まった時間に食べることは、体内時計を整え、生活習慣の改善に役立ちます。
毎日しっかり３食摂ることが望ましいですが、無理をするとストレスに繋がってしまいます。
朝食を摂り忘れたら牛乳を飲んだり、昼食が簡素であれば夕飯に野菜の量を増やしてみるなど、３食をベースに考えながらもゆったりした気持ちで取り組んでみてください。
副交感神経への切り替えを促すため、夕食は就寝の２〜３時間前に済ませておきましょう。
・栄養素はバランスよく！ビタミンとカルシウムをしっかり
栄養バランスの取れた食事は、ストレスやイライラを抑えてくれたり、腸を適度に刺激したり、健康的な心身を保つのには欠かせません。
中でも自律神経を整えるために気をつけたい栄養素は、「ビタミン」と「カルシウム」。
①ビタミン
ビタミンC…ストレスで減少するため、定期的に取っておきたい栄養素。
体内には蓄積されず数時間〜１日で排出されてしまうため、毎日意識的に摂るようにしましょう。
ビタミンB群…糖をエネルギーに変えてくれる役割を持つ栄養素。
脳へのエネルギーとなるブドウ糖とともに摂っておきましょう。
ビタミンD・クエン酸…カルシウムの吸収を高める栄養素。
中でも適度な日光浴は、ビタミンDの生成に大きな効果があります。
②カルシウム
脳の興奮を抑える効果があるため、実は夜に摂るのがオススメの栄養素。
先述ですが、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂り、効率的に栄養素を吸収しましょう。
カルシウムは適度な運動などと取り入れることで、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
骨密度は思春期程度までしか増えず、大人は増やすより現状維持といった意味合いになりますが、積極的に摂っておきたい栄養素です。
・外食、中食、食堂などもバランスに気をつければ問題なし
外食や惣菜などは栄養バランスに気をつけ、適度に取り入れるのも良いでしょう。
調理や片付けのストレス軽減や、気分転換にも一役買ってくれます。
ただ全体的に塩分や油分が多い傾向があるため、惣菜やお弁当などは栄養表示・原材料・添加物・アレルギー表示などを参考に選ぶのがオススメです。
・栄養バランスは「食事バランスガイド」を活用してみよう
引用：厚生労働省HP
栄養バランスが不安な方や、１日の栄養について知りたい方は、厚生労働省の「食事バランスガイド」を活用してみましょう。
１日に必要な栄養素は、年齢や性別によっても異なります。
ガイドと照らし合わせて、不足しがちな栄養素を洗い出すことで、より健康的な食事に改善できます。
★QOLを高める食事の必要性とは
「QOL(Quality Of Life )」とは「生活の質」や「人生の満足度やいきがい」を示す言葉です。
近年、このQOLに食事も大きく関係していることが分かっています。
人が健康であるためには「朝食・睡眠・喫煙・間食・飲酒・運動・体重のコントロール」の７つの健康習慣の改善が必要とされています。
現在は、さらに上記の健康習慣を改善することで、健康だけでなくQOLの向上を目指す取り組みがなされているのです。
・食事は栄養補給や空腹を満たすだけではない
食事には栄養補給や空腹を満たすだけでなく、①楽しさや美味しさなどの充実感②家族や大切な人との食事における社会との関わり③自身を大切にしてもらっているという自尊感情などといった効果もあります。
食事におけるQOLは、幼少期の発育の健全性や、高齢者の生きがいなどにもつながるため侮れません。
以上のように、QOLを高める食事は精神的健康観にも大きく関わってくるため、自律神経へのアプローチとしても、ぜひ取り入れていただきたいものです。
・QOLを高める食事は「五感を刺激するもの」
①味・香り・見た目
おいしい食べ物や、香りの良いメニューは食欲をそそり、幸せな気持ちにしてくれます。
食事の時間だけでなく、前後の時間のワクワクや充実感も楽しめるでしょう。
②季節感
旬の食材や季節に合った調理法を取り入れることで、マンネリ化の予防や、栄養価の高い食事を楽しむことができます。
旬の食材は彩りが良く、食卓に華を添えてくれる効果も！
③偏った食事やインスタントに頼りすぎない
QOL向上には、やはり栄養バランスが大切。
どんなに美味しくても、栄養の偏った食事では効果も減少してしまいます。
④コミュニケーションを楽しみながら食事する
食事の時間に何気ない会話などでコミュニケーションを取り、一緒に食べる人との信頼関係を構築したり、充実感を味わってみましょう。
なお、厚生労働省HPにはQOLと食事の関係性について、以下のように詳細に紹介されていますので、こちらもぜひ御覧ください。
引用 厚生労働省HP
いかがでしたか？
食事は大切なものと分かっていても、毎日のことですから惰性に成っている部分がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
特に自律神経が乱れがちになると、食事を考えたり作るのも面倒になってしまう場合もあります。
自律神経が乱れにくい食事を習慣化しておくことで、乱れを最小限に留めるようにするのも重要です。
なお、当薬局では不足しがちな栄養素の補給や、食生活の改善についてのご相談も承っております。
基本的なお話から、薬剤師ならではの視点のお話など、様々な面からお伝えできますので、気になる方はお気軽にご相談ください。
トキワ薬局では、健やかな生活をサポートできるよう、健康情報を発信したり、お客様へ健康に関する適切なアドバイスを行っております。
体の不調に関する悩み、漢方などに関してお困りの際は、一度当薬局へお越しください。
なお当薬局の健康食品は、薬剤師が吟味して取り揃えておりますので、いつでもご相談くださいませ。
当薬局では、新型コロナに関連した抗原定性検査を実施しております。
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